Durch Training kaputt - Warum ich neue Klienten oft erst flicken muss
Sie sind supermotiviert, sie sind ehrgeizig, sie machen mit. Und machen sich beim Training kaputt. Die Männer eher körperlich, die Frauen eher psychisch. Dabei ist der Ansatz goldrichtig, es sind Menschen, die mit Sport anfangen wollen.
Der Zugang zum Fitnesstraining ist verlockend leicht. Ein Abo im Fitnessstudio für wenig Geld, Online Tutorials und Ernährungsprogramme für diejenigen, die nicht aus dem Haus möchten, freie Gruppentraining laut App-Programm auf eigene Faust auf dem Bollerplatz nebenan. Nach dem Ansatz: "Wenn die das können, kann ich es auch" starten sie voll durch und fallen manchmal ganz tief.
Was im Fitnessstudio schief läuft
Ist die Mitgliedschaft abgeschlossen, hat der frische Fitnessstudiogänger die Möglichkeit, sich von einem der Trainer ein Trainingsplan erstellen zu lassen. Soweit so gut. 5 bis 8 Geräte werden vorgeführt, erklärt, eingestellt, und los geht's.
Vorausgesetzt, der neue Kunde bleibt motiviert und geht auch nach 2 Wochen 2 bis 3 mal die Woche hin, entwickeln sich die Probleme mit der Zeit. Schnell sind die Anweisungen des Trainers vergessen, die Bewegungen werden abgefälscht, die Gewichte rasch höher gestellt, in der Hoffnung, schneller Ergebnisse zu erzielen. Ach und es gibt andere verlockende Geräte, die unser Kunde auf eigene Faust ausprobiert, ganz zu schweigen von den Tipps, die ihm von anderen Kunden gegeben werden.
Ganz schnell hat der gut gemeinte Trainingsplan eine eigene Dynamik entwickelt, die nur noch wenig mit den Instruktionen vom Trainer gemeinsam haben. Hat der Kunde das Glück, in einem der Studios zu sein, wo der Trainer, der gerade auf der Fläche ist, auf die Richtigkeit der Ausführung achtet, kann er noch korrigiert werden. Was wenn nicht?
Und was wenn unser Kunde meint, es besser zu wissen? Nach dem Motto "ich mach es schon immer so", oder "die anderen machen das aber auch so".
Die Anpassungen des Körpers auf eine Belastung sind vielfältig. Die Muskeln reagieren zum Beispiel schneller als die Bänder und Sehnen. Bei zu schneller Überbelastung sind Verletzungen vorprogrammiert. Bei falscher Bewegungsausführung sind sie garantiert.
So entstandene Gelenkverletzungen bleiben nicht selten dauerhaft.
Online Tutorial und Gruppentrimmen
Wie motivierend sind diese "vorher/nachher" Bilder mit der Überschrift: "Stefanie hat mit uns 8 Kg in 4 Wochen abgenommen" oder "Das ist die Bodytransformation von Markus: Vom Waschbär zum Waschbrett in 5 Wochen"!
Das kann jeder schaffen, melde dich hier an und du bekommst schon übermorgen deinen Startpaket inkl. Rezeptbuch.
Schwupptiwupp ist das Anmeldeformular ausgefüllt, die ersten Tutorials schon zugänglich und der erste Trainingsplan auf dem Bildschirm.
Anamnese? Fehlanzeige. Die gesundheitlichen Einschränkungen der Kunden werden nur selten abgefragt, wenn überhaupt. Ein Plan für Jedermann. Die Übungen schwanken zwischen simpel und für blutige Anfänger extrem herausfordernd. Die Wiederholungszahlen erreichen bei manchen Anbietern sinnbefreite Höhen. Der Kunde wird allein mit der Ausführung gelassen. Während in einem Fitnessstudio zumindest einmal ein Trainer vorbeischaut, der korrigieren kann, schaut zuhause keiner nach.
Die Vorher/Nachher Bilder dienen aber als Motivation, der Kunde legt los und folgt einem beliebigen Trainingsplan, der für ihn zu anspruchsvoll oder zu leicht sein kann. Die Bewegungen werden nicht genau ausgeführt, die Wiederholungszahlen ohne Nachdenken erhöht.
Die Folgen sind so garantiert nicht das ersehnte Nachher-Bild. Falsche Bewegungsmuster führen zum Einen nicht zum gewünschten Ergebnis, zum Anderen bringen sie schwerwiegende Verletzungen mit sich. Die Challenge einer schwindelerregenden Wiederholungsanzahl macht es noch schlimmer.
Fitnesstraining muss auch erlernt werden!
Es ist den Meisten ganz klar, dass man Fußballspielen oder Eiskunstlauf lernen muss. Aber ans Fitnesstraining setzt man sich einfach so. Abgucken und nachmachen, dem Ziel zuliebe, fit zu werden.
Wie oft bekomme ich neue Klienten, die Bandscheiben-Probleme, Knieverletzungen, Schulterschmerzen, sogar gebrochene Handgelenke aufweisen, weil mal Stoßen und Reißen an der Langhantel in Mode gekommen ist?
Das sind die Ergebnisse für das weitere Vorgehen:
- Die entstandenen Einschränkungen müssen beachtet werden und durch Training ausgeglichen werden
- Falsch verinnerlichte Bewegungsabläufe sind schwieriger zu korrigieren als ganz neue
- Das Vertrauen in sich und in den eigenen Körper muss wieder aufgebaut werden. Nach und nach. Schritt für Schritt.
Fazit: Bitte gehen Sie die Sache mit Verstand an. Lassen Sie sich von Personen anweisen, die Ahnung haben. Seien Sie nicht übermütig. Es geht um Ihren Körper, Sie haben nur den Einen.
Lege dich auf den Bauch... Ich meine den anderen Bauch
Sie jammern, stöhnen, schwitzen und halten nicht immer durch. Ja, meine Klienten haben es nicht leicht. Was aber nicht fehlen darf ist der Spaß an der Sache. Es gibt kaum eine Trainingseinheit, in der mich der Klient nicht zum Lachen bringt. Und umgekehrt...
Hier ist der Best of. Viel Spaß bei der Lektüre!
Mein Po will aber nicht!
Es ist nun mal Bestandteil des Trainings, dass ich die Haltung meiner Klienten korrigiere. Die Ausreden sind manchmal erfinderisch...
Ich: Lege dich auf den Bauch.
K...legt sich auf den Rücken und wartet auf Anweisungen
Ich: Po hoch!
K: Ich will ja, mein Po will aber nicht!
Ich: Jetzt ziehen!
K: Wozu?
Ich: Du schaffst das.
K: Ohne Muskeln kann ich das nicht!
Ich: Noch 5 Mal.
K: Ich will nicht sterben!
Ich: Arme gestreckt.
K: Das können meine Arme nicht!
Ich: Weiter in die Kniebeuge.
K: Meine Füße können mich nicht tragen!
Ich habe keine Schulterblätter!
Ich: Schulterblätter zusammen.
K: Ich habe aber keine!
Ich: Bauch anspannen!
K: Ich weiß nicht wie es geht!
Ich: Bauch einziehen.
K: AH!
Ich: Brust raus!
K: Ich bin keine Frau! Wozu?
Ich: Trainiert die Brustmuskeln.
K: Ich habe eh Brüste davor!
Ich: Weiter, macht einen knackigen Po!
K: Ich will eh nicht wie Jelo aussehen!
Ich: Umdrehen.
K: Ich kann links von rechts nicht unterscheiden.
Ich: Lächeln!
K: Nur ein Muskel auf einmal bitte!
Fotoshooting
Über mein Fotoshooting mit Oli
Aufgeregt und neugierig... Anstatt Fotolia echte Fotos von mir beim Training mit einer Klientin. Das war mein Ziel.
Meine Vorstellung? Der Spaß muss rüberkommen... Und ich muss gut aussehen!
Hier die ganze Geschichte.
Das Briefing
Leider ist das Gedankenlesen nicht möglich. Ich musste also Vorarbeit leisten. Meine Vorstellungen mussten so genau formuliert sein, wie möglich. Auf der Suche nach Beispielen im Internet bin ich auf sehr viele "don'ts" gelaufen: Abschreckend trainierte Selbstdarsteller, dunkle Atmosphären, übertrieben lachende Gesichter hinter einem Berg an gesundem Essen...
Nein, das alles bin ich nicht. Ich will Gesundheit aber keine Lüge, ich will Freude aber keine verkrampften Lächeln und vor allem, ich will nicht abschreckend wirken, sondern menschlich. Zugegeben, eine Menge Photoshop wäre nötig, um mich abschreckend trainiert darzustellen ;-)
Wir kommen also der Sache näher. Ich buche mein Model, wir vereinbaren einen Termin, und nun heißt es, warten.
Die Vorbereitung
Der Tag kommt und ich bin erkältet. Es war der zweite Tag einer Erkältung, die 6 Wochen danach mich nicht verlassen wollte. Unmöglich, in diesem Zustand Sport zu machen. Es muss aber klappen. Ibuprofen, Hustensaft, warm anziehen und wir fahren los. In meinem Auto mein Fitness-Studio, von der Langhantel bis hin zu den Therabändern. Um 9.00 pünktlich sind wir da und werden erst geschmickt.
Wenn ich geschminkt sage, spreche ich hier von richtiger Schminke. Viel Schminke: Die Kamera nimmt viel davon ab, meint Oli. Wenn ich einmal so geschminkt trainieren würde, sähe ich hinterher wie ein zerlaufenes Zombie aus. Aber der Lippenstift geht auf keinem Fall weg, wurde mir zugesichert.
Was machen wir mit den Haaren? Diese trage ich immer lang. Nur bei meinem eigenen Training nicht. Ein -aus meiner Sicht-strenger Zopf wird aber verlangt, damit wir authentisch wirken.
Das Shooting
Im Studio ist es zum Glück warm, denn beim Shooting wird nicht wirklich trainiert. Wir machen nur als ob.
Ich habe noch nie gemacht als ob ich trainieren würde. Eine Dynamik bei relativ statischen Posen zu erzeugen ist eine Herausforderung. In meinem Kopf nur zwei Gedanken: Bauch anspannen und darauf achten, dass mein Model sich einwandfrei anstellt. Es gäbe nichts Schlimmeres, als eine falsch ausgeführte Übung zu zeigen. Ich bin geübt im Fehler korrigieren, natürlich, aber hier geht es darum, in jeder Sekunde gut auszusehen. Der Druck ist hoch!
Mein Model stellt sich aber nicht so schlecht an. Ich bewundere jedes Mal ihr zauberhaftes Lächeln, auch wenn es für sie anstrengend ist. Unter den eisernen Einweisungen von Oli ringen wir uns von Motiv zu Motiv. Meine Kräfte lassen langsam nach, meine Erkältung ist auf dem Weg zurück durch die doch zu dünne Ibuprofen-Schutzwand. Und das kleine Kind, das uns begleitet, wird auch langsam müde, wenn auch immer noch gut gelaunt.
Oli ist begeistert. Ich finde mich wie immer nicht gut aussehend. Aber er muss es ja besser wissen. Nach dem letzten Motiv fahren wir alle geschafft nach Hause, wo ich für den Rest des Wochenendes komplett zusammenbreche.
Das Ergebnis
Am selben Abend bekomme ich die rohen Bilder. Ca. 10 von jedem Motiv. Ich versuche, Abstand zu meinem Aussehen zu gewinnen und wähle die Schönsten aus.
Bin ich trotz meiner selbstkritischen Einstellung mit dem Ergebnis zufrieden? Ja. Die Bilder sind authentisch, vermitteln Spaß, sind echt und sind so wie ich. Was meint ihr?
Zum Schluss noch: Man sieht sich selbst nicht wie die anderen Einen sehen. Manchmal ist es besser, die anderen entscheiden zu lassen, ob du gut aussiehst oder nicht. Natürlich kann man nicht jedem gefallen. Aber versuche zumindest dir auch zu gefallen!
Ich habe es getan, indem ich die Bilder publiziert habe. Nun bist du dran.
Kostet deine Traumfigur Kraft oder Ausdauer?
Woran soll ich glauben?
Es ist in der Fitnessbranche wie in der Religion. Es ist eine Frage des Glaubens. Du kriegst nur deinen Traumkörper durch Krafttraining. Oder eben durch Ausdauertraining.
Bei einem schon ansehlichen Pensum von 3 Stunden Sport in der Woche ist aber nicht alles zu schaffen. Viele Wege führen nach Rom. Die Frage ist aber: Wo ist Rom. Anders gesagt: Was ist deine Traumfigur?
Kostet deine Traumfigur Kraft oder Ausdauer?
Nehmen wir die Auswirkungen von Krafttraining und Ausdauertraining unter die Lupe.
Krafttraining:
In einer Stunde Krafttraining werden im Durchschnitt sehr unterschiedliche Kalorienmengen verbraucht. Ist es Kraftausdauer (viele Wiederholungen, wenig Gewicht), Hypertrophie (10 Wiederholungen und entsprechend mehr Gewicht) oder Maximalkraft (1-3 Wiederholungen, Maximalgewicht)?
Gehst du wirklich an deine Grenzen? Flirtest du in den Satzpausen oder hältst du diese tatsächlich so kurz, wie sie sein sollen?
Alles in Allem gilt sehr verallgemeinert: 1 Stunde Krafttraining für eine 75 Kg Person verbrennt ca. 500 Kcal. Nicht schlecht.
Dazu kommt, dass der heiß erworbenen Muskelmasse viel mehr Kalorienverbrauch im Ruhezustand zugesprochen wird. Gut. Ja. Es stimmt: 1 Kg Muskelmasse verbrennt ca. 15 Kcal extra pro Tag. Es entspricht sage und schreibe 3 Gummibären.
Gib nicht so schnell auf: Nicht abstreitbar sind, bei richtigem Training, die Ergebnisse in der Muskulatur: Der Po wird runder, der Bauch fester das Kreuz breiter, die Arme dicker, die Schenkel fester... und das alles hat eine große Auswirkung auf eine gesunde Grundhaltung. Rückenschmerzen sind Geschichte, der Mensch läuft wieder aufrecht, Schulter nach hinten und Bauch nach innen.
Wiederum zeigt sich das Ganze... Im Aussehen: Offene Haltung, festere Muskeln. Definiert sagt man dazu.
Was bewirkt nun Ausdauertraining?
Hier auch gibt es verschiedene Intensitäten. Ist dein Joggingsstil eher gemütlich verbrennst du weniger, als wenn du mit den Radfahrern mithalten möchtest. Die Kalorienbilanz bei einer Stunde Joggen in der "Herz-Kreislauf-Zone" (70-80% deiner Maximalherzfrequenz) liegt sehr verallgemeinert bei einer 75 Kg Person bei 750 Kcal. Sehr gut.
Am Rande: Kommt nicht auf die Idee, in der Fettverbrennungszone (60-70% der Maximalherzfrequenz) zu trainieren, nur um mehr Fett zu verbrauchen. Ja, hier werden prozentual mehr Blutfette verbraucht, aber allgemein weniger Kalorien, also weniger Fett.
Zur Muskulatur: Ausdauertraining baut schon Muskeln auf. Aber nur soweit, wie der getriebene Sport es braucht. Das heißt im Klartext: Wenn ihr definiert sein wollt, wird nur Ausdauersport auf langer Sicht nicht reichen.
Wenn es aber rein ums Abnehmen geht, wird es schon funktionnieren.
Gepriesen seien auch die Vorteile des Ausdauertrainings: Mehr Kondition, bessere Durchblutung, Senkung des LDL-Cholesterins, für Bluthochdruckpatienten sehr geeignet uvm.
Fazit?
Ich habe kein Fazit und kein Allgemeinrezept. Jeder Traum ist individuell, jede Traumfigur auch. Ist das Ziel, feste Muskeln zu haben, eignet sich eher Krafttraining, gekoppelt mit etwas Ausdauer. Ist das Ziel nur schlank auszusehen, ist Ausdauer prima. Für eine bessere Grundhaltung aber auch mit etwas Krafttraining gekoppelt.
Eine Traumfigur kostet also beides: Kraft und Ausdauer. Und dies vor allem im Kopf.
Lasst uns loslegen!
Geld ist (nicht) alles
Discounter Fitness vs. Personal Training
Am Anfang eines jeden Trainingsplans steht ein Ziel. Dieses Ziel ist bei meinen meisten Klienten entweder gesundheitlicher oder ästhetischer Natur. Wenn der Rücken schmerzt, die Puste beim Treppen steigen ausgeht, die Knie so von alleine kaputt gehen, erkennen die Meisten, dass sie sich zu wenig bewegen. Genau so ist es, wenn alle Hosen kneifen oder abwertende Bemerkungen aus der Umgebung zu einer sich verbreitenden Figur kommen.
Zeit und Geld sind die ausschlaggebenden Faktoren bei der Auswahl des "geeigneten" Fitness-Dienstleisters. Wägen Sie richtig ab.
Nehmen wir das Beispiel einer Frau, die einfach wie viele andere das Ziel hat, schnell abzunehmen.
Geld ist (nicht) alles
Der Vertrag
Schaue ich auf meinen Kontostand, scheint der Weg zum Discounter Studio um die Ecke einfach die beste Wahl zu sein. 19 € monatlich , da ist die Wunschfigur doch ganz günstig. Ach und schau da, es gibt die modernsten Maschinen, gegen einen kleinen Aufpreis eine Sauna und Wasser mit Geschmack "all you can drink". Überraschung beim Beratungsgespräch: Wenn ich auch noch mich für 2 Jahre verpflichte, kann ich sage und schreibe 5 € im Monat sparen. Her damit mit dem Vertrag. Ich will schließlich etwas für mich, meine Gesundheit und meine Figur tun. Das bin ich mir wert.
Der Trainingsplan
Ein netter, gut aussehender Trainer kommt und führt mit mir ein kurzes Gespräch: Was will ich erreichen, bis wann, liegen Krankheiten vor, nehme ich Medikamente? Abspecken, Traumfigur, nein, nein nein, keine Krankheit und keine Medikamente.
Sehr gut, nun geht es endlich an das Eingemachte. Der Speck muss weg. Ab zur Traumfigur, ab zu den Wundermaschinen.
Wir gehen durch das Studio und ich bekomme eine kurze Einweisung in die Geräte. Große Geräte sind es, mit vielen Gewichten. Nebenan trainieren starke junge Männer. Breites Kreuz, braungebräunt und vorlaut. Ich fühle mich etwas von der Seite beobachtet aber sie sollen doch abwarten: In einem Monat sehe ich top aus!
Mein Trainingsplan steht: 2 mal Bauch, 2 mal Beine, 1 mal Brust, 1 mal Rücken. Alles dabei. Los geht's.
Die Umsetzung
Tag 1
Auf meinem Plan steht 20 Wiederholungen à 3 Sätze. Von nichts kommt nichts. Ich packe ein bisschen mehr Gewicht drauf und mache 4 Sätze von jeder Übung. Nur noch 2 Monate bis zum Sommer. Mehr schlecht als recht habe ich es endlich fertig. Abwärmen? Nein, davon hat der Trainer nichts gesagt. Schnell nach Hause, ich habe Hunger. Die Duschen... nein. Lieber zu Hause. Ich kaufe mir 2 Protein-Schoko-Riegel, die müssen doch gesund sein und noch einen Shake dazu. Bilanz des Tages: Ich bin erschöpft aber glücklich. Bei der geleisteten Arbeit kann ich mir heute Abend mal was Schönes zu Essen gönnen.
Tag 2:
Los, ab zum Fitnessstudio. Von nichts kommt nichts. Trainingsplan schnell abarbeiten, 2 Kilo müssen bis zum Ende der Woche weg. Heute habe ich aber wenig Zeit. Also nur 5 Minuten aufwärmen, an die Geräte, 4 Sätze, viel Gewicht. Schau mal, ich bin stärker geworden, wenn ich schon mehr Gewicht packen kann. Die Traumfigur ist in greifbarer Nähe!
Duschen? Zu Hause. Schokoriegel, Shake.
Wiegen: Hat sich nichts getan... nach allem, was ich geleistet habe? Ich habe wohl nicht genug gemacht. Morgen nutze ich die Zeit effektiver.
Tag 3:
Ich bin echt kaputt vom Training der letzten beiden Tagen. Aber was soll's von nichts kommt nichts. Ab zum Studio. Jetzt habe ich aber nur eine Stunde Zeit. Ich lasse die Erwärmung mal weg. Beinpresse: Ich schaue zu, wie die ach so starken Jungs so ganz anders als ich trainieren. Die packen ganz viel Gewicht und machen nur 2-3 Wiederholungen. So gelangt man also zu den heißersehnten Muckis? Da hat mich der Trainer falsch verstanden. Abgeschaut und nachgemacht: Ich packe so viel wie möglich auf das Gerät. Satz 1... Puhhh. Schlaucht ganz schön. Satz 2... Komm, nur noch 2 Sätze. Satz 3... Aua.
Mein Knie. Das Geräuch ähnelte beim Knacken einer Gefügelschere im Einsatz gegen einen Hühnchenschenkel. Das Reiben jetzt ähnelt eher einem Scharnier ohne Öl...
Komm, für heute Pause. Ich glaube, dass es zu heftig war.
Tag 4: Ich kann heute nicht. Ich bin verletzt.
Tag 5: Heute ist Samstag.
Tag 6: Heute ist Sonntag.
Tag 7: Montags fällt es mir immer schwer, mich zu motivieren....
usw...
Fazit
Gut, der o.g. Verlauf ist etwas karikiert. Ich gebe es zu. Haben Sie sich dabei in etwa erkannt? Wo liegt der Fehler?
Wo liegen die Fehler, um genau zu sein. Gut, ich helfe Ihnen auf die Sprünge.
- Unsere Klientin ist durch unrealistische Ziele übermotiviert.
- Bei der Anamnese wird viel zu oft über Krankheiten und Vorverletzungen hinweg gegangen.
- Kein Trainer sollte Anfänger aus den Augen lassen.
- Was ist mit dem Essen? Proteinriegel sind voller Proteine, diese werden doch vom Körper einfach durchgespült, wenn im Überschuss, oder? Und der Shake, dito. Lassen Sie sich nicht von der Werbung täuschen.
Verstehen Sie mich nicht falsch
Natürlich gibt es Studios mit guten Trainern. Studios, die auf eine individuelle Betreuung Wert legen.
Wenn Sie den Weg zu einem Studio suchen, dann bitte solche. Schon ein Anamnesegespräch sollte eine Stunde dauern, wenn alle Hintergründe hinterfragt werden. Wenn das bei Ihrem Studio der Fall ist, haben Sie schon gute Karten.
Ernährungsberatung erhalten Sie auch in guten Studios. Ich spreche hier nicht von Stoffwechselkuren und anderen Crash-Diäten, die dazu führen, dass Sie hinterher wieder zu nehmen, sondern wirklich von Trainern, die Ahnung von einem gesunden und nachhaltigen Ernährungskonzept haben.
Zum Personal Training
Ich werde jetzt keine Ode an die Vorteile des Personal Trainings schreiben, ich denke, dass Sie schon dahinter gekommen sind, wenn Sie bis hier gelesen haben. Und ja: Personal Training ist viel teurer. Dafür haben Sie eine Betreuung nur für Sie, keine Großgeräte, keine protzige Jungs mit schiefen Blicken und vor allem jemanden, der zuhört, der Sie durch das Training aufpuscht, wenn Sie es brauchen und der Sie runterbringt, wenn Sie es auch brauchen. Ein PT ist ein Trainer, ein Berater, ein Koch, ein Zuhörer, ein Begleiter auf dem Weg zu einem realistischen und realiserbaren Ziel.
Entscheiden Sie. Sind Sie es sich wert?